GI値 まるわかり 📈
太りにくい食べ方の基本と、食材のGI値早見表
GI値ってなに？
GI値（グリセミック指数）は、その食べ物を食べたあと血糖値がどれくらい急に上がるかを示す数字です。ブドウ糖を100としたときの目安で表します。
🔑 なぜ「高GI＝太りやすい」の？
血糖値が急に上がると、体は下げようとしてインスリンをたくさん出します。 インスリンには余った糖を脂肪としてため込む働きがあるため、 高GIの食事が続くと太りやすくなります。さらに血糖の乱高下は強い空腹感やだるさも招きます。
逆に低GIの食べ物は血糖の上がり方がゆるやか。脂肪をため込みにくく、腹持ちが良いので食べ過ぎ防止にもつながります。
高GI
70以上
量と食べ方に注意
中GI
56〜69
ふつうに食べてOK
低GI
55以下
積極的に選びたい
🍽️ GIを抑える食べ方のコツ
🥗ベジファースト野菜・きのこ・海藻から先に食べると、糖の吸収がゆるやかに。
🍖たんぱく質と一緒に肉・魚・卵・大豆を組み合わせると血糖の上昇がおだやかになる。
🦷よく噛んでゆっくり早食いは血糖が急上昇しやすい。満腹感も得られて食べ過ぎ防止に。
🧊冷やごはんにする冷えたごはんは難消化性でんぷんが増え、GIが下がる。
🍶お酢・乳製品をプラス食事にお酢や乳製品を加えると上昇がゆるやかになるとされる。
🌾精製度の低いものを選ぶ白より茶色（玄米・全粒粉）を選ぶのが基本。
🔁 かんたん置きかえ
白米→玄米・もち麦ごはん
食物繊維が増えて腹持ちもUP
食パン→全粒粉パン・ライ麦パン
精製度が低いほどGIは下がる
うどん→そば
同じ麺類でもGIに大きな差
じゃがいも→さつまいも
さつまいもは意外と低GI
お菓子→ナッツ・無糖ヨーグルト
間食の置きかえに最適
ジュース→果物そのまま
食物繊維ごととれるので吸収がゆるやか
砂糖→ラカント等の甘味料
血糖値にほぼ影響しない
📋 GI値 早見表（92品目）
白砂糖高GI109
キャンディ高GI108
フランスパン高GI93
食パン高GI91
チョコレート高GI91
じゃがいも高GI90
※調理法で変動。冷やすとGIが下がる
せんべい高GI89
はちみつ高GI88
ドーナツ高GI86
もち高GI85
白米（精白米）高GI84
ロールパン高GI83
ケーキ高GI82
うどん高GI80
にんじん高GI80
※実際に食べる量は少ないので影響は小さめ
スポーツドリンク高GI78
赤飯高GI77
コーンフレーク高GI75
やまいも高GI75
メープルシロップ高GI73
胚芽米高GI70
とうもろこし高GI70
コーラ・炭酸飲料高GI70
クロワッサン中GI68
パスタ（白）中GI65
かぼちゃ中GI65
パイナップル中GI65
アイスクリーム中GI65
里いも中GI64
すいか中GI60
ポテトチップス中GI60
玄米中GI56
※白米より食物繊維が多い
ライ麦パン低GI55
オートミール低GI55
さつまいも低GI55
バナナ低GI55
※熟すほどGIが上がる
ちくわ・かまぼこ低GI55
※でんぷんが加えられている
そば低GI54
プリン低GI52
全粒粉パン低GI50
全粒粉パスタ低GI50
ぶどう低GI50
ベーコン低GI49
牛肉低GI46
ゼリー低GI46
グリンピース低GI45
ごぼう低GI45
鶏肉低GI45
※糖質が少ないため血糖への影響は小さい
豚肉低GI45
豆腐低GI42
オレンジジュース低GI42
もも低GI41
魚（さけ・さば等）低GI40
えび・かに低GI40
生クリーム低GI39
れんこん低GI38
りんご低GI36
キウイ低GI35
みそ低GI34
納豆低GI33
みかん低GI33
春雨低GI32
グレープフルーツ低GI31
チーズ低GI31
大豆低GI30
※豆類は総じて低GI
レンズ豆低GI30
トマト低GI30
玉ねぎ低GI30
バター低GI30
卵低GI30
ナッツ類低GI30
※間食にはこれがおすすめ
ケチャップ低GI30
いちご低GI29
アボカド低GI27
キャベツ低GI26
ピーマン低GI26
大根低GI26
ブロッコリー低GI25
なす低GI25
牛乳低GI25
ヨーグルト（無糖）低GI25
きのこ類低GI24
レタス低GI23
きゅうり低GI23
もやし低GI22
ほうれん草低GI15
みりん低GI15
マヨネーズ低GI15
海藻類低GI12
※食物繊維たっぷり
しょうゆ低GI11
緑茶・麦茶（無糖）低GI10
お酢低GI3
※血糖の上昇をゆるやかにする働きも
※GI値は調理法・熟度・食べ合わせで変わります。あくまで目安として活用してください。
体調や持病に応じて専門家にご相談ください。